Usare l’ottimismo appreso nella tua vita

L’ottimismo appreso

L’ottimismo appreso implica lo sviluppo della capacità di vedere il mondo da un punto di vista positivo. È spesso in contrasto con l’impotenza appresa. Sfidando il dialogo interiore negativo e sostituendo i pensieri pessimistici con quelli più positivi, le persone possono imparare a diventare più ottimiste.

Benefici dell’ottimismo

Ci sono una serie di vantaggi nel diventare una persona più ottimista. Eccone alcuni esempi:

• Miglioramento della salute: una meta-analisi di 83 studi ha rilevato che l’ottimismo ha svolto un ruolo significativo per migliorare alcune malattie come problemi cardiovascolari, cancro, dolore, sintomi fisici e mortalità.
• Una migliore salute mentale: gli ottimisti riferiscono livelli di benessere più elevati rispetto ai pessimisti. La ricerca suggerisce anche che l’insegnamento delle tecniche di ottimismo apprese può ridurre significativamente la depressione.
• Maggiore motivazione: diventare più ottimisti può anche aiutarti a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi. Quando provi a perdere peso, ad esempio, i pessimisti potrebbero arrendersi con il credo che le diete non funzionino quasi mai. Gli ottimisti, d’altra parte, sono più propensi a concentrarsi sui cambiamenti positivi che possono apportare e che li aiuteranno a raggiungere i loro obiettivi.
• Durata della vita più lunga: gli studi hanno dimostrato che le persone ottimiste tendono a vivere più a lungo dei pessimisti.
• Livelli di stress più bassi: gli ottimisti non solo sperimentano meno stress, ma lo affrontano anche in modo migliore. Tendono a essere più resilienti e a riprendersi più rapidamente dalle battute d’arresto. Piuttosto che essere sopraffatti e scoraggiati da eventi negativi, si concentrano sull’apportare cambiamenti positivi che miglioreranno le loro vite.

In uno studio, i bambini con fattori di rischio per la depressione sono stati inseriti in un programma di formazione in cui sono state insegnate loro abilità legate all’ottimismo appreso.

I risultati dello studio hanno rivelato che i bambini con i fattori di rischio avevano molte più probabilità di mostrare sintomi di depressione da moderata a grave a un follow-up di due anni. Tuttavia, coloro che avevano ricevuto una formazione sull’ottimismo appreso avevano la metà delle probabilità di sviluppare tali sintomi di depressione.

Ottimismo contro pessimismo

Le persone pessimiste tendono a usare comportamenti di evasione o sfuggire quando affrontano lo stress; possono anche lasciare che i loro dubbi sul futuro li scoraggino dal provare.

Le persone ottimiste, d’altra parte, perseguono attivamente cose che miglioreranno il loro benessere e cercano di ridurre al minimo lo stress nelle loro vite. Sono generalmente più fiduciosi per il futuro.

Ottimisti e pessimisti tendono a differire in termini di stile esplicativo¹ o di come spiegano gli eventi che accadono nelle loro vite. Le differenze chiave in questi stili esplicativi tendono a essere incentrate su:

• Permanenza: gli ottimisti tendono a considerare temporanei i momenti difficili. Per questo motivo, tendono anche a essere più in grado di riprendersi dopo fallimenti o battute d’arresto. È più probabile che i pessimisti vedano gli eventi negativi come permanenti e immutabili. Questo è il motivo per cui sono spesso più propensi ad arrendersi quando le cose si fanno difficili.
• Personalizzazione: quando le cose vanno male, gli ottimisti tendono a dare la colpa a forze o circostanze esterne. I pessimisti, d’altra parte, hanno maggiori probabilità di incolpare se stessi per gli sfortunati eventi nelle loro vite. Allo stesso tempo, gli ottimisti tendono a considerare i buoni eventi come il risultato dei propri sforzi, mentre i pessimisti collegano i buoni risultati alle influenze esterne.
• Pervasività: quando gli ottimisti sperimentano un fallimento in un settore o area, non lasciano che ciò influenzi le loro convinzioni sulle loro capacità in altri settori. I pessimisti, tuttavia, vedono le battute d’arresto come più pervasive. In altre parole, se falliscono in una cosa, credono che falliranno in tutto.

La ricerca ha scoperto che i pessimisti tendono a essere in minoranza. La maggior parte delle persone (le stime oscillano tra il 60 e l’80%) tende ad essere ottimista in varia misura.

1) Stile Esplicativo, ovvero alla modalità con cui ciascuno interpreta gli eventi positivi e negativi che intervengono nella sua vita.

Origini dell’ottimismo

L’ottimismo appreso è un concetto emerso da un ramo relativamente giovane della psicologia noto come psicologia positiva. L’ottimismo appreso è stato introdotto dallo psicologo Martin Seligman, considerato il fondatore del movimento di psicologia positiva.

Secondo Seligman, il processo di apprendimento dell’ottimismo è un modo importante per aiutare le persone a massimizzare la propria salute mentale e vivere una vita migliore.

Lo stesso Seligman ha detto che il suo lavoro inizialmente era incentrato sul pessimismo. Come psicologo clinico, tendeva a cercare i problemi e soluzione su come risolverli. Fu solo quando un amico gli fece notare che il suo lavoro era invece basato sull’ottimismo che iniziò davvero a concentrarsi su come prendere ciò che era buono e renderlo ancora migliore.

Impotenza appresa

Il lavoro di Seligman all’inizio della sua carriera, era incentrato su ciò che è noto come impotenza appresa, che implica arrendersi quando credi che nulla di ciò che fai farà la differenza.

Gli stili esplicativi giocano un ruolo importante in questa impotenza appresa. Il modo in cui le persone spiegano le cose che le accadono, indipendentemente dal fatto che le considerino causate da forze esterne o interne, contribuisce al fatto che le persone sperimentino o meno questa impotenza.

Una nuova direzione in psicologia

Come risultato di questo cambio di paradigma, Seligman ha scritto un libro incentrato sulla psicologia dell’ottimismo appreso. Il suo lavoro ha contribuito a ispirare l’ascesa della psicologia positiva. Seligman è diventato il presidente dell’American Psychological Association, eletto con il più alto voto nella storia dell’APA. Il suo tema per l’anno era incentrato sul tema della psicologia positiva.

Credeva che la psicologia era formata solo per la metà. Laddove c’era un solido corpo di ricerca e pratica su come trattare le malattie mentali, i traumi e la sofferenza psicologica, l’altro lato che si concentrava su come essere felici e come vivere una buona vita, era solo agli inizi. Credeva che se le persone avessero imparato a diventare ottimiste, avrebbero potuto condurre a vite più sane e più felici.

Si può imparare l’ottimismo?

Anche se è chiaro che l’ottimismo può essere benefico per la nostra salute, allora diventa una questione se le persone possono imparare o meno ad avere una prospettiva della vita più positiva. Anche le persone più pessimiste possono modificare la loro visione del mondo?

Natura contro educazione

I ricercatori suggeriscono che oltre ad essere parzialmente ereditari, i livelli di ottimismo sono anche influenzati dalle esperienze infantili, tra cui il calore dei genitori e la stabilità finanziaria.

Il lavoro di Seligman, tuttavia, suggerisce che è possibile apprendere le abilità che possono aiutarti a diventare una persona più ottimista. Chiunque può apprendere queste abilità, non importa quanto tu sia pessimista.

Il momento giusto per sviluppare l’ottimismo

La ricerca di Seligman suggerisce che potrebbe essere utile insegnare ai bambini le abilità di ottimismo solo poco prima dell’inizio della pubertà. Bisogna lasciare che la fase dell’infanzia faccia il suo corso in modo che i bambini abbiano le capacità metacognitive per pensare ai propri pensieri. Insegnare tali abilità poco prima dell’inizio della pubertà potrebbe essere la chiave per aiutare i bambini a scongiurare una serie di malattie psicologiche, inclusa la depressione.

Il modello ABCDE

Seligman crede che chiunque possa imparare a diventare più ottimista. Ha sviluppato un test di ottimismo appreso progettato per aiutare le persone a scoprire quanto sono ottimiste. Le persone che iniziano più ottimiste possono migliorare ulteriormente la propria salute emotiva, mentre coloro che sono più pessimisti possono trarre vantaggio riducendo le loro possibilità di sperimentare i sintomi della depressione.

L’approccio di Seligman all’apprendimento dell’ottimismo si basa sulle tecniche cognitivo-comportamentali sviluppate da Aaron Beck e sulla terapia emotiva comportamentale razionale creata da Albert Ellis. Entrambi gli approcci si concentrano sull’identificazione dei pensieri sottostanti che influenzano i comportamenti e quindi sulla sfida attiva di tali convinzioni.

L’approccio di Seligman è noto come il modello “ABCDE” dell’ottimismo appreso:

• Evento Attivante: la situazione che richiede una risposta e che ha scatenato questa reazione emotiva di pensieri negativi.
• Credenza: come interpretiamo l’evento che a sua volta condiziona direttamente le nostre emozioni ed i nostri comportamenti.
• Conseguenza: il modo in cui ci comportiamo, rispondiamo o ci sentiamo in termini emozionali e comportamentali.
• Disputa: lo sforzo che dedichiamo a discutere o contestare la convinzione. Dobbiamo mettere in discussione i pensieri, cercando di eliminare le credenze limitanti che li alimentano.
• Effetto: il risultato che emerge dal tentativo di sfidare le nostre convinzioni. Come sono cambiati i pensieri? Qual’è lo stato emotivo attuale?

Usare questo modello per imparare ad essere più ottimisti. Ecco alcuni esempi.

Evento Attivante

Pensa a un tipo recente di avversità che hai affrontato. Potrebbe essere qualcosa legato alla tua salute, alla tua famiglia, alle tue relazioni, al tuo lavoro o a qualsiasi altro tipo di sfida che potresti incontrare.

Ad esempio, immagina di aver iniziato di recente un nuovo programma di esercizi ma di avere difficoltà a mantenerlo.

Credenza

Prendi nota del tipo di pensieri che ti attraversano la mente quando pensi a questa avversità. Sii il più onesto possibile e non cercare di addolcire o modificare i tuoi sentimenti.

Nell’esempio precedente, potresti pensare cose come “Non sono bravo a seguire il mio programma di allenamento”, “Non sarò mai in grado di raggiungere i miei obiettivi” o “Forse non sono abbastanza forte per raggiungere i miei obiettivi .”

Conseguenza

Considera che tipo di conseguenze e comportamenti sono emersi dalle convinzioni che hai appreso nel passaggio 2. Tali convinzioni si sono tradotte in azioni positive o ti hanno impedito di raggiungere i tuoi obiettivi?

Nel nostro esempio, potresti rapidamente renderti conto che le convinzioni negative che hai espresso hanno reso più difficile attenersi al tuo piano di allenamento. Forse hai iniziato a saltare gli allenamenti o hai fatto meno esercizi quando sei andato in palestra.

Disputa

Contesta le tue convinzioni. Pensa alle tue convinzioni dal passaggio 2 e cerca esempi che dimostrino che quelle convinzioni sono sbagliate. Cerca un esempio che sfidi le tue ipotesi.

Ad esempio, potresti considerare tutte le volte in cui hai terminato con successo il tuo allenamento. O anche altre volte in cui ti sei prefissato un obiettivo, hai lavorato per raggiungerlo e alla fine lo hai raggiunto.

Effetto

Considera come ti senti ora che hai sfidato le tue convinzioni. Come ti ha fatto sentire smentire le tue convinzioni precedenti?

Dopo aver pensato alle volte in cui hai lavorato duramente per raggiungere il tuo obiettivo, potresti sentirti più energico e motivato. Ora che hai visto che non è così disperato come credevi in ​​precedenza, potresti essere più ispirato a continuare a lavorare sui tuoi obiettivi.

Critiche e potenziali insidie

Alcuni critici hanno affermato che alcuni programmi di formazione sull’ottimismo appreso riguardano meno l’insegnamento alle persone a diventare più ottimiste e più la riduzione del pessimismo. Altri ricercatori ritengono che gli stili esplicativi possano effettivamente avere meno a che fare con l’ottimismo di quanto si credesse in precedenza.

Altre ricerche hanno anche suggerito che l’ottimismo potrebbe anche avere un lato negativo. La positività tossica, ad esempio, che porta il pensiero positivo a un estremo eccessivamente generalizzato, può effettivamente danneggiare le persone che stanno attraversando momenti difficili

Le persone che sono eccessivamente e forse irrealisticamente ottimiste possono anche essere inclini al narcisismo. Avere un preconcetto di ottimismo può anche portare le persone a correre dei rischi e ad impegnarsi in comportamenti rischiosi perché sottovalutano il proprio livello di pericolo.

Sebbene alcune ricerche abbiano indicato potenziali insidie ​​dell’essere troppo ottimisti, la maggior parte degli studi ha supportato l’idea che esiste una connessione positiva tra ottimismo e salute generale. L’ottimismo, ad esempio, è un fattore predittivo per una migliore salute fisica man mano che le persone invecchiano.

Considerazioni finali

Forse la cosa più incoraggiante dell’ottimismo è che implica abilità che possono essere apprese e messe in pratica. In definitiva, l’ottimismo appreso non riguarda solo il miglioramento del proprio benessere o l’allontanamento di disturbi psicologici come la depressione o la bassa autostima.

Seligman suggerisce che può anche essere un percorso per trovare il tuo scopo nella vita. “L’ottimismo è inestimabile per una vita significativa. Con una ferma convinzione in un futuro positivo puoi metterti al servizio di ciò che è più grande di te”, spiega.